Régime masculin pour perdre du poids et brûler les graisses avec un exemple de menu

L'obésité est l'un des problèmes de santé les plus courants, entraînant une perturbation de tous les systèmes corporels et une détérioration de la qualité de vie globale. Selon les statistiques, plus de 40 % des hommes de plus de 18 ans souffrent d'obésité. Avant d'élaborer un plan de régime thérapeutique, il est recommandé d'exclure toute pathologie pouvant entraîner une prise de poids.

Comment faire un régime et par où commencer ?

Une alimentation équilibrée est la clé d’un corps sain et aux belles proportions. La formation d’un beau profil musculaire dépend à 60 % d’une bonne nutrition. Le régime alimentaire des hommes pour perdre du poids est une mesure temporaire. Après avoir atteint le poids souhaité, le menu doit être revu.

L'attitude psychologique et morale est d'une grande importance pour perdre du poids. Il ne faut pas percevoir le régime comme une exécution, mais comme une procédure thérapeutique. Le régime vise à améliorer le fonctionnement du corps et du cerveau.

Avant de suivre un régime strict, il est recommandé de modifier vos préférences gastronomiques :

• Évitez la restauration rapide, les aliments frits, les viandes fumées, les sauces, les marinades et les abats du commerce.
• Limitez les confiseries et le sucre.
• Évitez complètement les boissons toniques : thé, café, alcool et boissons énergisantes.
• Réduisez la teneur totale en calories du menu quotidien.
• Développez un comportement alimentaire correct : prenez vos repas strictement à l'heure dans la salle à manger ou la cuisine, et non en travaillant sur un ordinateur, en courant ou en étant distrait en jouant à des jeux au téléphone.

Un journal est un excellent moyen de se maîtriser. Dans un cahier ou une application, vous devez saisir des informations sur tous les aliments consommés pendant la journée, ainsi que la quantité d'eau que vous avez bu. Une condition préalable à la perte de poids est un sommeil suffisant. Le manque de sommeil stimule le dépôt de graisse. Un tracker de fitness vous aidera à suivre votre activité physique.

Trois règles d'or pour une alimentation saine

Règle n°1 : la modération. La valeur énergétique des aliments consommés doit être égale au nombre de calories que le corps dépense pendant la journée.

Règle n°2 : Variété. Le menu de la semaine doit comprendre autant de produits différents que possible. Cette approche garantit que le corps recevra tous les macro et micronutriments nécessaires. Un grand nombre de plats vous permettra de choisir un menu pour chaque jour et de réduire le risque de développer des maladies.

Règle n°3 : répartition correcte des aliments et des calories. Si le menu quotidien est divisé en 5 à 6 repas, cette approche maintient le taux métabolique intense et réduira la quantité de dépôts graisseux chez les hommes. La teneur en calories du petit-déjeuner peut atteindre 35 % de l'apport quotidien, le déjeuner - 50 % et le dîner - 25 %.

Produits

Un régime alimentaire pour hommes pour perdre du poids doit comprendre les produits suivants :

• Bouillie de céréales. Le sarrasin, les flocons d'avoine, l'orge, les œufs, le boulgour, le millet, le seigle, le quinoa, le riz brun et d'autres céréales sont d'excellentes sources de glucides complexes.
• Produits laitiers. La préférence doit être donnée aux produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses : kéfir, lait fermenté cuit au four, yaourts sans sucre ni additifs, fromage blanc et divers fromages à pâte dure, yaourts, lactosérum, etc.
• Les protéines sont un élément essentiel d’un régime amaigrissant. Le manque de protéines peut entraîner un stockage des graisses. Les meilleures sources de protéines : lapin, poulet sans peau, dinde, veau et gibier.
• Variétés de poissons diététiques : brème, cabillaud, sandre, carpe, goberge, brochet, plie, goberge, merlu, navaga.
• Légumineuses : soja, pois chiches, pois, haricots.
• Noix : amandes, sésame, noix, pin, noix de cajou.
• Légumes et fruits frais. Les bananes, les pommes, les avocats, les myrtilles et l’ail sont considérés comme des superaliments. Salades et légumes verts : choux, poivrons, brocolis, épinards, basilic, laitue, céleri.
• Vert.
• Œufs.
• Desserts. La marmelade, le yaourt, les guimauves, le halva de fruits et le chocolat noir constituent une excellente option de collation.
• Matières grasses : noix, huile d'olive ou de lin.

Que faut-il exclure du régime ?

Un régime pour brûler les graisses chez les hommes ne doit pas inclure les aliments nocifs suivants :

• Aliments frits. Ce type de cuisson nécessite l’utilisation de grandes quantités de matières grasses. Les aliments frits contiennent des acrylamides cancérigènes.
• Plats instantanés, sauces et marinades. Considéré comme nocif en raison de la grande quantité de sel.
• Boissons toniques, jus et eaux sucrées.
• Pain blanc. Les produits de boulangerie ont un indice glycémique élevé et augmentent le risque d'obésité et de diabète.
• Les gâteaux, biscuits, biscuits et desserts contiennent des glucides rapides.
• La pizza, les hamburgers et les frites sont une source de graisses, de sucre et de glucides.
• Amidon. L'amidon est un glucide qui se transforme facilement en graisse. Les pommes de terre, le blé, le maïs, la bière et les aliments contenant du gluten doivent être exclus.
• Beurre, pâte à tartiner, margarine, mayonnaise.
• Les agrumes et les raisins contiennent de grandes quantités de sucre.

Un régime pour hommes doit être préparé par un spécialiste qui prendra en compte des facteurs tels que :

• Hauteur.
• Poids.
• Âge.
• Type de corps.
• Indice de masse corporelle.
• Poids idéal.
• Budget.
• Préférences alimentaires personnelles.
• La dépense énergétique du corps pour maintenir les fonctions vitales.
• La quantité de macro et micronutriments nécessaires.
• Activités professionnelles.

Réduire l'alimentation, éliminer certains aliments et augmenter le nombre et la durée des entraînements n'entraîne pas toujours une diminution du poids corporel chez l'homme. Un bilan énergétique négatif, lorsque le nombre de calories consommées est inférieur à la quantité dépensée, est perçu par l'organisme comme du stress. De ce fait, le taux de cortisol (hormone du stress) augmente dans le sang, ce qui stimule le dépôt de graisse en réserve.

Différences de perte de poids chez les hommes

• Des concentrations plus faibles d’œstrogènes, qui stimulent le dépôt de graisse.
• Utilisation rapide des lipides.
• Gain et perte rapides de kilos.
• L'abdomen et le haut du corps sont des zones à problèmes (pour les femmes, les cuisses et les fesses).
• Le rapport entre BZHU et la teneur en calories.

Pour les hommes, un régime pour perdre du poids ne doit pas nuire à l’organisme. Lors de l’élaboration du menu, les besoins quotidiens en macro (protéines, graisses et glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux) sont pris en compte, ce qui soutiendra les performances de l’organisme au plus haut niveau.

• Les écureuils. Utilisé par le corps pour renouveler les tissus et construire des cellules. Ils sont constitués d’acides aminés, dont beaucoup ne peuvent être obtenus que par l’alimentation. Participe à la synthèse des hormones, aux réactions immunitaires et au contrôle de la viscosité du sang.
• Les graisses. Nécessaire comme source d'énergie, et aide également à absorber les vitamines A, D, E, K, F. Les lipides contrôlent l'activité du système nerveux et du cerveau. Le rapport entre les lipides végétaux et animaux doit être de 30:70.
• Les glucides. La principale source d’énergie pour les fonctions musculaires et cérébrales. Le manque de glucides entraîne un vieillissement précoce.

Nombre d'or B:F:U=30:20:50.

La teneur en calories est la valeur énergétique des produits, c'est-à-dire la quantité d'énergie que le corps recevra lors de la décomposition d'un produit donné. Les graisses sont considérées comme les plus nutritives - la dégradation de 1 g de lipides apporte 9 kcal, et les protéines et glucides - 4 kcal.

L'apport calorique quotidien des aliments dépend du sexe, de l'âge et de l'activité professionnelle. Pour les calculs, il est préférable d'utiliser des calculatrices spéciales. Du chiffre obtenu, vous devez soustraire le métabolisme de base - la quantité d'énergie que le corps dépense pour maintenir la vie. Lors d’une perte de poids, il est conseillé de réduire son apport calorique quotidien.

Quelle quantité d'eau boire ?

Le corps a besoin d’eau pour maintenir ses performances et effectuer presque toutes les réactions chimiques. L'équilibre hydrique et électrolytique est une condition préalable au maintien d'une activité masculine normale. Il est recommandé de boire au moins 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Environ 1,5 litre d'eau propre est fourni, le reste étant constitué de la partie liquide de la nourriture. Pendant la saison chaude, en cas d'entraînement intense, la quantité d'eau doit être augmentée en raison de l'augmentation des pertes par la transpiration. Vous devez boire 150 ml d'eau par heure par petites gorgées.

Formule de calcul des besoins quotidiens en eau de l'homme : poids (kg) * 40 ml.

Nombre de repas et repas fractionnés

Le régime idéal pour perdre du poids est celui des repas fractionnés. Pour les hommes, il est recommandé de diviser le menu quotidien en 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et 3 collations. Les petits repas permettent de maintenir un métabolisme intense et d’éviter les pics soudains d’insuline. Les baisses glycémiques s'accompagnent d'une sensation douloureuse de faim et d'un dysfonctionnement cérébral. En augmentant la fréquence des repas et en réduisant la taille des portions, un homme peut éviter la faim et les excès alimentaires.

Exemple de menu pour la semaine

Lundi :

• Petit déjeuner : omelette de 3 œufs avec pain grillé aux grains entiers, café ou thé au miel.
• Snack : banane et kéfir aux graines de sésame.
• Déjeuner : bouillon de poulet aux boulettes de viande, pain d'avoine diététique au fromage.
• Snack : yaourt grec aux myrtilles et au miel.
• Dîner : potiron au four avec merlu.
• Snack : soufflé au fromage blanc sans sucre.

Mardi :

• Petit déjeuner : Toasts bien cuits avec tomates, jambon et fromage.
• Snack : cocotte de fromage blanc aux fruits de saison.
• Déjeuner : sandre au four avec courgettes, tomates et salade de légumes verts.
• Snack : pommes au four.
• Dîner : cocotte de légumes avec escalope de poulet.
• Snack : lait fermenté cuit au four.

Mercredi :

• Petit déjeuner : Biscuits à l'avoine et aux fruits secs.
• Snack : œufs durs et toasts bien cuits.
• Déjeuner : steak aux légumes.
• Snack : une poignée d'amandes.
• Dîner : salade de tomates, avocat et dinde.
• Snack : un demi pamplemousse.

Jeudi:

• Petit déjeuner : bouillie de sarrasin avec saindoux d'olive, fromage et tomates.
• Snack : cocotte de fromage blanc-banane.
• Déjeuner : pâtes de blé dur avec compote de poulet.
• Snack : Salade de chou chinois et de concombre avec vinaigrette au jus de citron et pain grillé.
• Dîner : brocoli à la goberge.
• Snack : biscuits secs au kéfir.

Vendredi :

• Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec pain grillé aux grains entiers, tofu et légumes. Thé au miel.
• Snack : pêche avec cocotte de fromage cottage.
• Déjeuner : soupe de champignons au bœuf bouilli.
• Snack : chocolat noir.
• Dîner : potiron au four avec merlu.
• Snack : fromage cottage allégé au kiwi.

Samedi :

• Petit déjeuner : granola aux graines de chia, myrtilles et miel.
• Snack : yaourt maison non sucré aux fruits secs.
• Déjeuner : cocotte de légumes au merlu.
• Snack : salade de mozzarella et tomates.
• Dîner : riz brun avec ragoût de dinde.
• Snack : pomme au four.

Dimanche :

• Petit déjeuner : omelette aux épinards.
• Snack : salade de fruits au yaourt et au miel.
• Déjeuner : soupe de betterave à la morue au four.
• Snack : une poignée d'amandes.
• Dîner : compote de lapin aux légumes.
• Snack : pommes au four avec marmelade.

Photos d'hommes avant et après avoir perdu du poids

Types de régimes pour hommes

Des régimes restrictifs stricts vous permettront de perdre du poids rapidement. L’alimentation manque de variété, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles. Une perte de poids rapide peut alors s’accompagner d’une prise de poids rapide. Avant de commencer un tel régime, il est recommandé de consulter un médecin concernant les contre-indications.

Régime au sarrasin

Pendant 3 à 5 jours, un homme est autorisé à consommer uniquement du sarrasin, quelle que soit sa quantité. De plus, vous pouvez manger 1 à 2 pommes vertes ou boire du kéfir. Le sarrasin favorise une saturation rapide, améliore l'apport d'oxygène aux tissus et aux cellules et normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Le régime au sarrasin favorise une perte de poids rapide et une réduction du volume.

Régime de plantes entières

Le système nutritionnel a été développé par le nutritionniste américain Colin Campbell. L'alimentation quotidienne est composée à 80 % de glucides. Il n'y a pas de comptage de calories. Les œufs, le miel, la gélatine, la viande, les fruits de mer et le poisson ainsi que les produits laitiers sont exclus du menu. Les fruits, herbes, légumes, baies et noix peuvent être consommés sans limitation. Selon les critiques, vous pouvez perdre 4 à 6 kg en 14 jours.

Régime kéfir

Le système nutritionnel est l’un des plus stricts et des plus restrictifs. La durée d'un tel régime express ne doit pas dépasser 7 jours. La perte de poids chez les hommes est de 8 à 10 kg. La teneur en matières grasses du produit laitier fermenté ne doit pas dépasser 1 %. Le menu du jour comprend du kéfir + (fruits, fromage cottage ou poulet. La sortie du régime doit se faire en douceur avec un élargissement progressif du régime.

Régime protéiné

Le système nutritionnel est l’une des trois méthodes de perte de poids express les plus populaires et les plus efficaces. Le régime alimentaire se compose de viande, de poisson, de blancs d’œufs, de soja et de légumineuses. Il est conseillé de compléter la portion protéique avec des glucides, ce qui réduira la charge sur les reins. La durée du régime est de 7 jours. Les retours sur l'efficacité sont pour la plupart positifs. Les fans remarquent rarement le retour de l'excès de poids.